سبزیجات را خام بخوریم یا پخته؟

به گزارش تیتر اول، سبزی ها در مقایسه با سایر گروه های غذایی حاوی انرژی و پروتئین کمتری هستند و برعکس حاوی مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین ها و املاح معدنی هستند. گروه سبزیجات شامل انواع سبزیجات برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد.

این گروه حاوی ویتامین های مختلف A، B، C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی فیبر است.

مصرف روزانه توصیه شده سبزیجات سه تا پنج واحد است. توجه داشته باشید که هر واحد از یک گروه سبزیجات برابر است با یک فنجان سبزیجات برگدار خام مانند اسفناج، کاهو، سبزی یا نصف فنجان سبزیجات پخته یا خرد شده یا نصف فنجان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده یا یک گوجه فرنگی یا هویج یا خیار یا یک پیاز یا یک سیب زمینی متوسط.

چگونه از گروه سبزیجات استفاده کنیم؟

– سبزیجات تا حد امکان به صورت خام مصرف شوند. زیرا پختن سبزیجات به خصوص اگر طولانی باشد باعث از بین رفتن ویتامین ها می شود. خوردن سبزیجات، گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، تربچه، فلفل سبز نمونه هایی از سبزیجات خام هستند و در صورت وجود باید همراه غذا مصرف شوند.

– دانش آموزان به عنوان میان وعده می توانند ساندویچ های مختلف را با سبزیجات مختلف بخورند. مثلا نان و پنیر و سبزیجات، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی.

– اگر سالاد برای ناهار یا شام در نظر گرفته می شود، نباید از ساعت ها قبل تهیه شود. زیرا ویتامین های موجود در مواد تشکیل دهنده سالاد مانند گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره در معرض هوا از بین می روند و از بین می روند.

– کودکان مدرسه ای و دانش آموزان را به استفاده از جوانه گندم و جوانه ماش در سالاد تشویق کنید. اگر مادران جوانه را در خانه تهیه کنند، حتی می توان از آن به عنوان میان وعده برای اعضای خانواده به ویژه کودکان و دانش آموزان استفاده کرد.

– استفاده از سبزیجات آب پز در غذا توصیه می شود. به عنوان مثال اسفناج پخته شده که می توان آن را با ماست یا پنیر کوتیج استفاده کرد. هویج پخته، لوبیا سبز، نخود پخته، سیب زمینی، کدو و پیاز، گل کلم، کرفس، ریواس، کنگر، بادمجان و کدو خورشتی از جمله سبزیجاتی هستند که می توان با انواع غذاها از آنها استفاده کرد.

لازم به ذکر است که سبزیجاتی مانند اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت کم پخته شوند. لوبیا سبز، نخود، هویج، چغندر، کدو تنبل و کدو تنبل خورشتی باید پخته شوند تا آب اضافه شده در پایان پخت کاملا جذب شود.

جوشاندن سبزیجات در مقادیر زیاد آب باعث حل شدن ویتامین ها در آب می شود و در این راه مقدار زیادی ویتامین از بین می رود. اگر بعد از پختن سبزی کمی آب باقی ماند باید در پخت و پز استفاده شود.

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه عمومی وزارت بهداشت، هنگام مصرف سبزیجات از شسته و ضدعفونی کامل آنها اطمینان حاصل کنید. روش شستن و ضدعفونی سبزیجات به این صورت است که ابتدا باید سبزی ها را با آب کاملاً شسته تا گل و لای آن پاک شود. سپس نصف قاشق چایخوری مایع ظرفشویی را با 5 لیتر آب مخلوط کرده و سبزی را به مدت 5 دقیقه در آن قرار دهید. پس از خارج کردن سبزی از محلول آب و کف، سبزی باید با آب تمیز شسته شود. سپس نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را به 5 لیتر آب اضافه کنید و سبزیجات را به مدت 10 دقیقه در آن قرار دهید و سپس دوباره با آب تمیز بشویید. لازم به ذکر است که ضدعفونی سبزیجات خام قبل از مصرف برای جلوگیری از آلودگی انگل بسیار مهم است.

انتهای پیام