ورزش در آب برای درمان دیسک کمر

آب درمانی برای دیسک کمر یکی از روش‌های موثر کاهش درد و تسریع درمان است. بسیاری از افراد مبتلا به دیسک کمر به آب درمانی روی می‌آورند. اما آیا آب درمانی واقعا موثر است؟ باید بگوییم که بله! آب درمانی معمولا در آب گرم انجام می‌شود و یکی از درمان‌های سریع به حساب می‌آید. وقتی بیمار در آب قرار می‌گیرد، دمای آب و تمرینات آهسته موجب افزایش خون رسانی و کاهش درد او می‌شود. در این مقاله از می‌خواهیم در مورد آب درمانی برای دیسک کمر با شما صحبت کنیم. همچنین اطلاعاتی را در مورد نحوه صحیح راه رفتن در آب، بهترین حرکات آب درمانی، مدت زمان آب درمانی برای دیسک کمر و مواردی از این دست به شما بدهیم. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

آب درمانی چیست؟

آب درمانی در واقع نوعی فیزیوتراپی است که بر پایه آب انجام می‌شود. متخصصان cdc استفاده از آب را برای درمان بیماری‌های مانند دیسک کمر، ضایعات نخاعی، آرتروز زانو، کاهش وزن و آرتریت پیشنهاد می‌دهند. در آب درمانی از استخرها، تانک‌های فیزیوتراپی، حوضچه‌ها و جکوزی استفاده می‌شود. آب درمانی یک شیوه درمانی مکمل، یکپارچه و جایگزین است و برای استفاده از این روش حتما باید با هیدروتراپیست‌ها مشورت کرد.

مهم‌ترین نکات در مورد آب درمانی برای دیسک کمر

آب درمانی به کاهش درد و بهبود سریع‌تر بیماران مبتلا به دیسک کمر کمک می‌کند. انجام حرکات ورزشی در آب به بیماران کمک می‌کند بدون احساس خستگی تمرینات خود را به پایان برسانند. اگر می‌خواهید آب درمانی را شروع کنید، بهتر است نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• باید طوری در استخر قرار بگیرید که آب هم سطح یا بالاتر از ناف شما باشد.
• در جلسات ابتدایی از فشار آوردن به زانو و کمر خود پرهیز کنید.
• بهترین زمان آب درمانی در تابستان ۵ روز در هفته و در زمستان ۳ روز در هفته است.
• بدون کمک یک مربی و تجویز پزشک حرکات ورزشی را انجام ندهید.
• بعد از خارج شدن از استخر دوش آب سرد نگیرید.

دقت داشته باشید که برای شروع آب درمانی و درمان دیسک کمر لازم است حتما تمام موارد ایمنی را رعایت کنید و از انجام حرکاتی که مورد تایید پزشک نیستند خودداری نمایید.

علت تاثیرگذاری آب درمانی در درمان دیسک کمر

انجام تمرینات ورزشی در آب و خشکی تفاوت‌های زیادی با هم دارند. مهم‌ترین تفاوت‌های آب درمانی برای دیسک کمر با تمرین در خشکی به شرح زیر است:

• آب خاصیت شناوری دارد، بنابراین هنگامی که درآب راه می‌روید یا ورزش می‌کنید، ۹۰ درصد از وزن بدن شما کم می‌شود. یعنی اگر ۱۰۰ کیلو باشید در آب وزنی برابر با ۱۰ کیلوگرم را حمل می‌کنید.
• آب مانند یک محافظ اطراف شما را در بر می‌گیرد. بنابراین فشاری که به مفاصل و عضلات شما وارد می‌شود به مقدار زیادی کاهش می‌یابد.
• وزن آب ۹۰۰ بار سنگین‌تر از هوا است. بنابراین یک ساعت تمرین در آب تاثیر بیشتری در تقویت عضلات شما دارد.
• فشار هیدرواستاتیک آب موجب می‌شود، فشار بیشتری به قفسه سینه و ورید‌های شما وارد شود و از میزان تعریق شما می‌کاهد. همین امر موجب کاهش گرفتگی عضلات در آب می‌شود. حرکت خلاف جهت در آب برای کاهش وزن هم موثر است.

آب در درمان بیماری‌های زیادی موثر است. استفاده از آب گرم برای بهبود بیماری‌های عضلانی و دردهای ستون فقرات به دلیل تاثیراتی که بیان کردیم، سال‌ها است که توسط پزشکان تجویز می‌شود.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت  کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

بررسی انواع مختلف آب درمانی

برای آب درمانی می‌توان از دو روش به شرح زیر استفاده کرد:

1. قرار گرفتن تمام بدن در آب
2. قرار دادن عضوی که به درمان نیاز دارد در آب

حالتی که تمام بدن در آب قرار می‌گیرد را آب درمانی عمومی و حالتی که در آن عضو آسیب دیده در آب قرار می‌گیرد را آب درمانی موضعی می‌گویند. برای دیسک کمر باید تمام بدن در آب قرار بگیرد. البته اگر بیمار دارای تب، نارسایی قلبی شدید، بی اختیاری در ادرار و عفونت است نباید از این شیوه درمانی استفاده کند. آب درمانی روش‌های دیگری هم به شرح زیر دارد:

• گرما درمانی که برای کاهش درد و التهاب مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• ماساژ درمانی که موجب تحریک بافت‌های بدن و کاهش درد می‌شود.

توجه داشته باشید انتخاب نوع آب درمانی به نظر فیزیوتراپ و پزشک بستگی دارد و شما نمی‌توانید خودتان نوع درمان را انتخاب نمایید.

اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از آب درمانی بگیرید، بهتر است تمرینات خود را در آب گرم انجام دهید. آب گرم موجب آرامش بدن، گرم شدن، تحرک و انعطاف پذیری می‌شود. برای دست‌یابی به بهترین نتیجه مراحل زیر را به صورت کامل انجام دهید.

مهم‌ترین کار قبل از شروع آب درمانی، آماده کردن بدن است. برای گرم کردن و آماده شدن بدن، باید ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در طول استخر راه بروید تا لگن و پاها آماده شوند.

بعد از گرم کردن بدن، به آرامی حرکت دوچرخه را تمرین کنید. دقت داشته باشید که پاهایتان باید در آب حرکت کند، این تمرین را ۱۰ دقیقه و در هر دو سمت جلو و عقب انجام دهید.

در آب بایستید و سپس یکی از پاهایتان را به حالت افقی قرار دهید و به وسیله پای مخالف به آن ضربه بزنید. این حرکت درد کمر را آرام می‌کند.

روی آب دراز بکشید و پاهایتان را صاف نمایید. سپس زانوها را تا قفسه سینه بالا بیاورید. این حرکت به تحریک عضلات شکم و تقویت آن‌ها کمک می‌کند و درد کمر را کاهش می‌دهد.

در آب نشسته و پاها را عمودی قرار دهید. سپس پاها را از هم باز کنید و به سمت عقب به هم بچسبانید. این تمرین با درگیر کردن عضلات مختلف موجب تقویت آن‌ها می‌شود.

تمرینات کششی کمر به افزایش توان‌بخشی افراد کمک می‌کند. این تمرینات موجب تقویت ستون فقرات و کاهش فشار بر دیسک‌ها می‌شود و به این ترتیب شدت درد را کاهش می‌دهد. انجام این تمرینات در آب برای درمان دیسک کمر بسیار مناسب است. برای انجام این تمرین باید بدن را در آب به آرامی در جهات مختلف بکشید.

راه رفتن در آب موجب فعال شدن هسته در بدن و ستون فقرات می‌شود. هسته بخشی است که از مهره‌ها پشتیبانی کرده و فشار عضلات کمر را کاهش می‌دهد. برای انجام این تمرین باید به سمت جلو و عقب راه بروید و بهتر است یک هیدروتون را برای حفظ موقعیت مناسب لگن در دست خود نگه دارید.

تمرین اسکوات یکی از تمرینات کاربردی برای درمان دیسک کمر است. این تمرین را باید زیر نظر هیدروتراپیست و در استخر انجام دهید. بهتر است مقابل یک دیوار بایستید یا یک پشتیبان داشته باشید. انجام این تمرین در آب فشار کمی به ستون فقرات وارد می‌کند و برای کاهش درد بسیار موثر است.

برای این تمرین باید در قسمت عمیق استخر بایستید و یک توپ طبی را نگه دارید و تا کنار شانه‌هایتان بالا بیاورید. سپس به آرامی آن را تا نیم تنه خود پایین آورده و این تمرین را در جهات مختلف انجام دهید.

بعد از آب درمانی هم مانند تمام تمرینات دیگر، باید حتما بدن خود را سرد کنید. برای این کار لازم است ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در آب راه بروید. توجه داشته باشید که حرکات و تمرینات درمانی را زیر نظر پزشک و مربی متخصص انجام دهید تا بهترین نتیجه را به دست آورید

1- حرکات  ورزشی زیر را در دوره های زمانی بیست و پنج دقیقه انجام داده و سپس پنج دقیقه در آب گرم جکوزی به استراحت همراه خم کردن زانوها و مفصل لگن بپردازید. مجدد تا حداکثر دو دوره دیگرتکرار کنید(مجموعاً یک و نیم ساعت).

2- بیشتر سعی کنید در عمقی از استخر باشید که آب در سطح ناف یا کمی بالاتر باشد.

3- در چند جلسه اول از فشار آوردن به کمر جداً پرهیز کنید.

4- نکته کلیدی آب درمانی خشک شدن کامل و بستن کمربند گرمکن قبل از خروج از محیط استخر جهت پرهیز از اسپاسم است.

5- پیشنهاد میشود در فصول گرم تا پنج نوبت در هفته و فصول سرد حداقل دو نوبت برای دوره سه ماهه آب درمانی انجام شود.

6- هر زمانی حین ورزشها احساس تشدید درد یا ایجاد ضعف در عضلات کردید نیاز به بررسی مجدد توسط پزشک معالج می باشد.

7- در دو هفته اول فقط دو حرکت اول را انجام دهید و پس از آن هفته ای یک یا دو حرکت را اضافه کنید.

گرم کردن بدن:  ابتدا از طریق راه رفتن در آب بدن خود را برای جلسه ورزش در آب، گرم کنید. در عمقهای متوسط با راه رفتن در ۴ جهت بدن، یعنی راه رفتن در داخل آب به سمت جلو و عقب و همینطور راه رفتن از پهلوی راست به چپ و از چپ به راست در عرض استخر. گرم کردن باید چهارتا پنج دقیقه طول بکشد. در ادامه هنگام راه رفتن زانوها را تا امتداد ناف بالا بیاورید.

کشش عضله سرینی بزرگ : پشت به دیوار استخر بایستید به‌طوری که پاها نزدیک به یکدیگر باشد. اکنون پای مبتلا را بلند کنید و زیر زانو را با هر دو دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را پشت مفصل ران خود احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات تنه : رو به دیوار استخر بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و لبه استخر را با هر دو دست بگیرید طوری که به اندازه طول دست از استخر فاصله داشته باشید و آرنج‌ها کاملا صاف باشد. اکنون لگن را به سمت جلو هل دهید و همزمان قفسه‌سینه را بالا آورید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. سپس لگن را به سمت عقب هل دهید و ستون فقرات را به جلو خم کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

کشش عضلات خارجی تنه : کنار دیوار استخر بایستید طوری که پاها کنار یکدیگر باشد و به اندازه طول تمام دست از کنار دیوار فاصله داشته باشید. با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید و دست دیگر را روی لگن قرار دهید. اکنون در حالی که زانوها صاف و پاها در تماس با زمین است. لگن را به سمت دیوار فشار دهید تا کشش را در قسمت خارجی ران و تنه خود احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

کشش عضله هرمی : پشت به دیوار استخر بایستید و پای مبتلا را از ران و زانو خم کنید. دست سمت مبتلا را روی قسمت خارج زانو و دست سالم را روی قسمت بالایی مچ پای سمت مبتلا قرار دهید. اکنون زانوی خم شده را به سمت مخالف فشار دهید و همزمان با دست سمت سالم مچ را به سمت داخل ببرید تا کشش را پشت مفصل ران‌تان احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین عضلات شکمی : پشت به دیوار استخرودر جایی که تا شانه در آب باشید بایستید و دیوار استخر را با هر دو دست بگیرید. اکنون بدون جدا شدن کمر از دیوار استخر، با انقباض عضلات شکمی آرام پاهای خود را از کف استخر بلند کنید تا زانوها 90 درجه خم شوند. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

پشت به دیوار استخر بایستید و کاملا پشت خود را به دیوار بچسبانید. دست‌ها را از بدن دور کنید و لبه‌های استخر را بگیرید. اکنون بدون جداشدن دست‌ها از لبه استخر، تنه خود را به جلو هل بدهید. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

لبه استخر را گرفته و خود را روی آب غوطه ور کنید . سعی کنید از پشت پاها را از آب بیرون بیاورید.  در صورت ورم شدید دیسک این حرکت و حرکت بعدی ایجاد درد شدید میکند که لازم است از انجام این دو حرکت تا کاهش ورم پرهیز شود.

تمرین عضلات چرخاننده کمری : پشت به دیوار استخر بایستید و با دست چپ دیوار استخر را بگیرید. دست راست را پشت سر قرار دهید و ران و زانوی چپ را تا 90 درجه خم کنید. اکنون آرام آرنج راست را به سمت چپ بیاورید. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. با عوض کردن دست‌ها، تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.

پشت به دیوار استخر بایستید، بدون جدا شدن کمر از استخر زانوها را تا 90 درجه خم کنید و 10 تا 15 ثانیه در حالت نیمه نشسته بمانید. این کار را 3 بار انجام دهید.

در حالی كه با هر2 دست میله کنار استخر را در اختیار دارید ، زانوهای خود را خم كرده و پنجه دو پا را بالا می آورد و روی دیوار استخر قرار دهید ، سپس در حالی كه دستها ثابت می ماند زانو ها را به دفعات خم و راست كنید.

در كنار دیواراستخر ایستاده و دستهای خود را به لبه استخر بگیرید ، سپس زانو را به بالا خم كنید و یك بار از سمت راست و بار دیگراز سمت چپ به حالت اول باز گردید. این كار باید در دفعات پی در پی تا 15 مرتبه انجام گیرد.

در این حركت دستها خود را به صورت باز به لبه استخر گرفته و یك پای خود را ثابت روی زمین نگه دارید، آنگاه پای دیگر را بدون خم شدن زانو به دور پایدر بین اکثر افرادی که از درد کمر رنج می‌برند، بیماری‌‌ دیسک کمر، یکی از شایع‌ترین علت‌ها محسوب می‌شود. امروزه روش به عنوان روشی مکمل برای تسکین بیماری‌های دیسک کمر از جمله پارگی دیسک، مورد توجه قرار گرفته و همچنین شرایط مناسبی را به منظور بهبود کیفیت زندگی بیمار، فراهم کرده است.

تفاوت آب درمانی با فیزیوتراپی و ورزورزش منظم می‌تواند به درمان کمردرد کمک کند، اگرچه افرادی که از کمردرد رنج می‌برند باید تمرینات کم فشار را انتخاب کنند که استرس را روی مهره‌های نخاعی یا سایر مفاصل افزایش ندهد. آب یک راه عالی برای ورزش بدون فشار بر پشت است. آب درمانی جایگزین قدرتمندی برای جراحی است و به طور موثر به مدیریت آسیب کمر کمک می‌کند. این تمرینات آبی نکات و تمریناتی را برای درمان فتق دیسک کمر حاد ارائه می‌دهد. تمرینات آب درمانی فوق‌العاده موثر برای درمان بسیاری از آسیب‌هاست.

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

مطالعات نشان داده است که تمریناتی در آب که عضلات ساق پا، شکم و عضلات باسن را تقویت می‌کند یا باعث کشش عضلات لگن، کمر و ساق پا می‌شود به کاهش کمردرد کمک می‌کند. پیاده‌روی و شنا در آب نیز می‌تواند مفید باشد. آب دارای اثر شناوری است که فشار کمتری به کمر و مفاصل وارد می‌کند. اصطکاک آب باعث مقاومت ملایم از طریق حرکات می‌شود که می‌تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل و پشت کمک کند. همیشه قبل از انجام هرگونه مداخله با یک متخصص حرکات اصلاحی و پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر نگران تشدید کمردرد خود هستید.

حرکات کششی کمر در آب

حرکات کششی کمر یک درمان ارزشمند برای افزودن به پروتکل توان‌بخشی افراد است زیرا می‌تواند با طولانی شدن ستون فقرات و کاهش فشار دیسک‌های آسیب دیده، درد کمر را کاهش دهد. آب درمانی محیط کاملی را برای اجرای این پروتکل فراهم می‌کند. به دلیل کاهش این درد، فرد می‌تواند فتق دیسک خود را به صورت محافظه کارانه درمان کند تا اینکه جراحی را انتخاب نکند.

در آب‌های عمیق و بدون وزنه با دستگاه شناور زیر بغل شروع کنید. در این حالت استراحت کنید و اجازه دهید وزن بدن کشش را برای افزایش فاصله بین مهره‌ها و کاهش درد ایجاد کند.

راه رفتن در آب با مقاومت

فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن برای افرادی که فتق دیسک کمر دارند کلیدی است. عضلات مرکزی فعال از مهره‌ها پشتیبانی می‌کند و فشار را از عضلات کمر بر می‌دارد.

یک راه ساده و در عین حال کاربردی برای فعال کردن عضلات مرکزی در استخر، راه رفتن به جلو و عقب است در حالی که وزنه را در هر دست نگه داشته‌اید. مقاومت وزنه در آب فرد را مجبور می‌کند که موقعیت مناسب لگن را حفظ کرده و عضلات مرکزی را فعال کند.

دیسک دارم آب درمانی برام خوبه ؟

اسکوات در آب

یکی دیگر از تمرینات اصلی فعال‌سازی که بسیار کاربردی است، حرکت اسکوات در آب است. این یک حرکت معمولی است، مانند روی صندلی نشستن و از روی صندلی بلند شدن است، بنابراین تمرین این حرکت مهم است.

برای تمرین موقعیت مناسب و قدرت عضلات مرکزی، فعال کردن عضلات باسن، یک حرکت اسکوات در آب انجام دهید. انجام این کار در آب مفید است زیرا وزن بدن افراد را کاهش می‌دهد و در صورت زمین خوردن محیطی امن را فراهم می‌کند.

استفاده از مدیسن بال در آب

نیروهای چرخشی و بلند کردن اجسام فعالیت‌های روزمره‌ای هستند که ما معمولاً آن‌ها را بدیهی می‌دانیم اما انجام آن‌ها با این آسیب برای کسی بسیار دشوار است. هنگامی که موقعیت اصلی ایجاد شد و اهداف قدرت برآورده شد، افزودن یک تمرین بلند کردن چرخشی می‌تواند به پیشرفت یک فرد کمک کند.

در عمق آب بایستید. در حالی که یک مدیسن بال را در کنار لگن خود نگه داشته‌اید، آن را به طرف شانه مقابل و سپس به سمت لگن مقابل حرکت دهید. پس از تکرارهای زیاد، طرف را عوض کنید. آب در طول حرکت یک مقاومت ثابت ایجاد می‌کند و قدرت را در عضلات مرتبط ایجاد می‌کند.

وضعیت پلانک در آب

افزایش استقامت عضلانی اصلی نیز زمانی مهم است که اهداف قدرت برآورده شده‌اند. این تمرین می‌تواند به فعال شدن عضلات تثبیت کننده در عضلات مرکزی کمک کند و به آن‌ها بیاموزد که چگونه در موقعیت مناسب قرار گیرند.

دراز بکشید و در هر دست و زیر هر مچ پا دمبل‌های شناور قرار دهید. زنجیره عضلانی خلفی (همسترینگ، عضلات پشت، عضلات کمر، تثبیت کننده‌های کتف) را فعال کنید و در حالی که شناور هستید، عضلات مرکزی را در موقعیت مناسب قرار دهید. این موقعیت را برای مدتی نگه دارید و سپس استراحت کنید.

نکات مهم در انجام آب درمانی

1. از کفش‌های مخصوص پیاده‌روی در آب استفاده کنید. اگر مشکل تعادل دارید، استفاده از کفش آبی می‌تواند کمک کننده باشد. به دنبال کفش‌هایی باشید که کشش خوبی دارند و مطمئن شوید که پاها در آن راحت جا می‌شوند. کفش‌های آبی، همانطور که از نامشان پیداست، کفش‌هایی هستند که برای پوشیدن در آب طراحی شده‌اند. وقتی از آب بیرون می‌آیید اجازه می‌دهند آب خارج شود و به راحتی خشک شود. علاوه بر این، آن‌ها دارای کفی با کشش هستند، به این معنی که می‌توانید چسبندگی بهتری در کف استخر داشته باشید.
2. پیاده‌روی در کنار استخر از انتهای کم عمق شروع کنید. مهم نیست که انتهای کم عمق چقدر کم عمق است. فقط از این قسمت شروع کنید و به سمت کمی عمیق‌تر بروید جایی که آب تقریباً به وسط قفسه سینه می‌رسد بروید. راه رفتن در آب همانطور است که به نظر می‌رسد. زمان خود را صرف پیاده‌روی رفت و برگشت در سراسر استخر می‌کنید، درست همانطور که در خشکی انجام می‌دهید.

1. پیاده‌روی واقعاً برای کمردرد مفید است، اما متأسفانه، گاهی اوقات می‌تواند باعث به سرعت خسته شدن شود. پیاده‌روی در آب می‌تواند این امکان را بدهد که برای مدت طولانی‌تری به راحتی ورزش کنید. به جلو، عقب و پهلو به پهلو راه بروید تا به تسکین کمردرد کمک کند.
2. به قدم‌های خود توجه کنید. طول می‌کشد تا از استخر عبور کنید. همچنین، مطمئن شوید که روی نوک انگشتان پا راه نمی‌روید. همچنین، مطمئن شوید که دستان در حال تکان دادن هستند، انگار در آب نیستید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید. هنگام انجام این حرکت می‌خواهید حالت مستقیم داشته باشید. علاوه بر این، عضلات اصلی خود را محکم نگه دارید تا به یک طرف یا جلو خم نشوید. یکی از دلایلی که این تمرین برای کمردرد خوب انجام می‌دهد این است که به فرد اجازه می‌دهد در حالی که هنوز در کمر قدرت دارد، قائم باشد. با این حال، خم شدن به جلو یا به پهلو می‌تواند درد کمر را در صورت عدم احتیاط افزایش دهد.

1. وزنه یا تجهیزات دیگر اضافه کنید. اگر تمرین را خیلی آسان می‌دانید، می‌توانید تجهیزات را اضافه کنید تا کمی سخت‌تر شود. به عنوان مثال، می‌توانید از وسیله‌ای در دستان خود برای افزایش مقاومت هنگام حرکت در آب استفاده کنید. همچنین می‌توانید کمربند وزنه دار اضافه کنید. گزینه دیگر بستن وزنه به مچ پا است.
2. اگر در آب‌های عمیق‌تری قدم می‌زنید، سعی کنید نودل یا تخته استخر را نگه دارید یا جلیقه نجات بپوشید.

1. جهت خود را تغییر دهید مثلاً به عقب حرکت کنید، مطمئن باشید مراقب افراد دیگر هستید. گزینه دیگر قدم زدن به پهلو است. هر دو به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.

همچنین می‌توانید به قسمت عمیق حرکت کنید. اگر نمی‌توانید شنا کنید، جلیقه نجات یا سایر وسایل شناور بپوشید.

برای راه رفتن در آب‌های عمیق، به سادگی دست‌ها و پاهای خود را طوری حرکت می‌دهید که انگار راه می‌روید به طوری که بدن را به جلو بکشاند. همچنین می‌توانید از نودل آبی برای کمک به شناور ماندن استفاده کنید. نگران نباشید، آن را کنار هم قرار دهید و کمی به عقب بکشید.

نوشیدن آب برای دیسک کمر

اگر شما جزو کسانی هستید که آب کافی نمی‌نوشند، ممکن است تعجب کنید که هیدراتاسیون یا مصرف آب کافی، چه طور می تواند بر سلامت کلی شما – از جمله سلامت ستون فقرات – تأثیر بگذارد.

آب چگونه به ستون فقرات شما کمک می کند؟

آب با هیدراته نگه داشتن دیسک های مهره ای به ستون فقرات شما کمک می کند. اگرچه ستون فقرات شما عمدتاً از 33 مهره تشکیل شده است، اما هر یک از مهره ها توسط یک دیسک از هم جدا شده اند. دیسک های ستون فقرات شما از اجزای زیر ساخته شده اند:

Nucleus pulposus: یا هسته دیسک، خاصیت الاستیکی دیسک ها را تامین میکند و وظیفه آن اینست که شوک ناشی از حرکات کمر را جذب کند. این قسمت از ماده ای ژله مانند تشکیل شده و 85 درصد آن آب است. همچنین حاوی فیبرهای کلاژن برای حمایت بیشتر مهره هاست.

آیا نوشیدن آب بیشتر به بیماری تخریب دیسک کمک می کند؟

از آنجایی که کمر به هنگام نشستن یا ایستادن به طور مداوم در طول روز فشرده می شود، آب موجود در هسته دیسک می تواند به بیرون نشت کند. در واقع هر روز تا 20 درصد از آب موجود در هسته دیسک به بیرون نشت پیدا می کند.

هنگامی که دراز می کشید، فشار بر روی ستون فقرات کاهش می یابد و آب دوباره شروع به جریان یافتن به درون دیسک های ستون فقراتتان می کند. با این حال، این فرآیند نیاز دارد که شما به اندازه کافی آب مصرف کرده باشید. با نوشیدن مقدار توصیه شده آب، هسته دیسک می تواند به راحتی آبرسانی شود و سالم بماند.

بله، آب آشامیدنی می تواند به پیشگیری از بیماری دژنراتیو یا تخریب دیسک کمک کند. اگر آب کافی ننوشید، دیسک های ستون فقرات شما پس از نشت آب در طول روز به اندازه کافی آبرسانی نمی شوند. این بدان معناست که دیسک‌ها کوچک‌تر می‌شوند و عملکرد ضعیف تری پیدا می کنند و این موضوع می تواند خطر آسیب به رشته‌های کلاژن در دیسک را افزایش می‌دهد. آسیب به فیبرهای کلاژن می تواند منجر به التهاب، فتق دیسک و حتی فشرده شدن اعصاب نخاعی شود. با گذشت زمان، ستون فقرات شما دچار کم آبی های مکرر شده و این موضوع می تواند منجر به خشک شدن دیسک های کمری شود و در پی آن بیماری دژنراتیو یا تخریب دیسک را به دنبال داشته باشد.

چه مقدار آب باید بنوشید؟

برخلاف تصور عمومی، برای آب نوشیدن مقدار مشخص روزانه ای وجود ندارد. به این دلیل که مصرف ایده آل آب برای یک فرد می تواند بر اساس عواملی مانند موارد زیر بسیار متفاوت باشد:

سطح فعالیت: افرادی که به فعالیت های بدنی مانند ورزش می پردازند، احتمالاً نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند، به آب بیشتری نیاز دارند.

شرایط محیطی: مردم در آب و هوای گرم، اغلب نیاز به مصرف آب بیشتری دارند تا به اندازه کافی هیدراته شوند.

شرایط پزشکی: نیاز به آب در شما می تواند بسته به سلامتی شما متفاوت باشد. برخی از شرایط سلامتی، مانند نارسایی قلبی، ممکن است شما را مجبور به نوشیدن آب کمتر از حد معمول کند. برعکس، اگر در حال شیردهی هستید، ممکن است به آب بسیار بیشتر از حد معمول نیاز داشته باشید. هنگامی که شک دارید، بهتر است با پزشک خود در مورد مقدار آبی که باید در طول روز بنوشید، صحبت کنید.

نکاتی برای هیدراته ماندن

با ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود می توانید مطمئن شوید که آب کافی می نوشید. این تغییرات میتواند شامل موارد زیر باشد:

یک بطری آب قابلِ استفاده ی مجدد را پر کنید و آن را تمام روز همراه خود نگه دارید. برخی از بطری‌ آب مدرن، بطری‌های هوشمندی هستند که در ساعات مشخصی به شما یادآوری می‌کنند که آب بنوشید.

اگر خوردن آب خالی برای شما سخت است می توانید آب درون بطری خود را با تکه های میوه و یا انواع طعم دهنده های طبیعی مانند عرق های گیاهی مختلف مخلوط کنید.

قبل از هر وعده غذایی یک تا دو لیوان آب بنوشید

میتوانید یک اپلیکیشن نصب کنید تا به شما یاداوری کند که در ساعات مختلف آب بنوشید و شما را در رساندن به اهداف آب رسانی به بدنتان یاری کند. همچنین مصرف میوه ها و سبزیجات خود را افزایش دهید تا آب موجود در این مواد غذایی را در اختیار بدنتان بگذارید.

فواید شنا برای دیسک کمر

کشیدگی عضلات و یا رباط‌های کمر، شایع‌ترین علت کمردرد است. شنا محیطی بدون تحمل وزن را فراهم می کند که در آن می توان عضلات کمر را تمرین داده و استرس را بر تمام مفاصل بدن کاهش داده و دامنه حرکتی را افزایش داد. فشار هیدرواستاتیک آب همچنین به بهبود جریان خون سالم به عضلات بزرگ پشتی کمر و گروه‌های عضلانی کوچک‌تر که نقش حمایتی عضلات بزرگ تر را بر عهده دارند، کمک می‌کند.

بهترین نوع حرکات در آب، برای بیماران مبتلا به کمردرد در حالت عمودی یا ایستاده انجام می شود تا ستون فقرات، خنثی نگه داشته شود و از افزایش کشش جلوگیری شود. حرکاتی که عضلات شکم و لگن را تمرین می‌دهند، سلامت کمر را نیز بهبود می‌بخشند، زیرا عضلات کور مرکزی قوی، کلید حفظ وضعیت و راستای بدنی صحیح و ستون فقرات سالم است.

ایروبیک در آب

اگر شناگر قوی نیستید یا در حال نقاهت پس از یک آسیب هستید، ایروبیک در آب می تواند به بهبود عضلات مرکزی و پایین کمر شما کمک کند و کمر شما را برای دیگر شناها آماده کند. با راه رفتن یا دویدن در آب شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا رفته و مفاصل شما وزن نداشته باشند. حدود 10 تا 20 قدم به جلو راه بروید، سپس به عقب بروید و سرعت را افزایش دهید تا کار را دشوارتر کنید.

هنگامی که دویدن در آب آسان شد، یک کلاس ایروبیک در آب را امتحان کنید. اصطکاک آب باعث ایجاد مقاومت ملایم در تمام حرکات، قوی تر شدن عضلات اطراف مفاصل و پشت کمر می شود. یک کلاس خوب باید شامل تمرین های گرم کردن، سرد کردن و انعطاف پذیری باشد که تمریناتی مانند رقص، دویدن و پرش های بدون ضربه را نیز در بر گیرد.

کرال پشت

اگر از شانه‌های گرد و یا کمردرد رنج می‌برید، شنا کردن به صورت کرال پشت را امتحان کنید، که شانه‌ها را به حالت مناسب به عقب می‌کشد و قسمت بالای کمر و کتف ها را تقویت می‌کند. چرخش خفیف لگن در حین کرال پشت نیز عضلات مرکزی را درگیر می کند. همچنین امواج تولید شده ناشی از ضربات دست ها، عضلات شکم را تقویت کرده و حمایت بیشتری برای ستون فقرات شما ایجاد می کنند.

پرهیز از هایپراکستنشن یا باز شدن بیش از حد کمر یا مفاصل

تکنیک مناسب، برای محافظت از ستون فقرات هنگام شنا ضروری است. کشش بیش از حد مفاصل، تاندون‌ها یا عضلات کمر می‌تواند در هنگام شناهایی که به طور مکرر قسمت بالایی ستون فقرات و گردن را تکان می‌دهند، مانند کرال سینه یا پروانه رخ دهد. علاوه بر این، هر چه شناگر سعی کند سر خود را در آب نگه دارد یا قفسه سینه را بالا بیاورد، پاها پایین تر فرو می روند و باعث افزایش کشش در ناحیه کمر می شوند. در حین شنا، گردن خود را شل کنید و سر خود را به سمت جلو نگه دارید، و آن را بیش از حد بلند نکنید. عضلات زیر شکم را منقبض نگه دارید تا میزان حرکت گردن را کاهش دهید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

ش در خشکی

آب درمانی و فیزیوتراپی هر دو به عنوان روش‌های توان بخشی برای تقویت عضلات، کنترل آسیب اسکلتی-حرکتی و دردهای مزمن، از جمله آسیب دیسک کمر، مورد استفاده قرار می‌گیرند؛ و اما آنچه روش آب درمانی را نسبت به فیزیوتراپی موثرتر نموده است، خواص فیزیکی منحصر به فرد آب می‌باشد.

• شناوری: آب نیروی گرانش را خنثی می‌کند و هنگامی که فرد در آب شناور است، به اندازه‌ی وزن آبِ هم حجم خود، سبک می‌گردد. در نتیجه وزن در آب نسبت به خشکی کمتر حس شده و فردی که دچار کمر درد است نیروی کمتری برای حرکت اندام‌ها در آب صرف می‌کند. دیسک کمر و مهره‌ها نیز فشار کمتری را حس می‌کنند. به این علت بیمار می‌تواند طیف گسترده‌ای از تمریناتِ درمانی را در آب انجام دهد.
• فشار هیدرو استاتیک: این ویژگی عملکرد قلب و ریه بهبود می‌بخشد. در نتیجه در آب درمانی با افزایش جریان خون و کاهش تعریق، گرفتگی عضلات بسیار کمتر از ورزش‌های خشکی رخ خواهد داد.
• ویسکوزیته آب: جریان آب مقاومتی را در برابر بدن ایجاد می‌کند که استقامت اندام آسیب دیده را افزایش می‌دهد. همچنین باعث به حداقل رسیدن آسیب دیدگی در اثر عدم تعادل می‌گردد. آب نیز همچون کمربندی، کمر و مفاصل را در برمی‌گیرد؛ در نتیجه هنگام فعالیت در آب، فشاری که به عضلات وارد می‌شود کمتر از ورزشِ بیرون از آب می‌باشد.
• نیروی متقابل: راه رفتن خلاف جهت آب، به خاطر فشار بر عضلات، فرد را از حالت قوز خارج می‌کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

انواع آب درمانی

گرما درمانی، ماساژ درمانی و انجام حرکات ورزشی در آب، از مکمل‌های آب درمانی محسوب می‌شوند، که هر کدام را می‌توان به دو شیوه‌ی عمومی و موضعی انجام داد.

• هیدروتراپی موضعی: در این هیدروتراپی فقط عضو آسیب دیده درون آب قرار می‌گیرد؛ در نتیجه می‌توان برای درمان از وان‌های کوچک یا وان گردابی به نام Whirl Pool استفاده کرد.

تمرینات آب درمانی برای دیسک کمر

همانطور که پیش‌تر اشاره شد برای آسیب دیسک کمر، هیدروتراپی عمومی، در استخر انجام می‌شود. توجه کنید که شدت هر یک از این تمرینات باید با توجه به شرایط بیمار، توسط متخصص بررسی شود.

تمرین بالا آوردن پا در آب

در حالی که در استخر ایستاده‌اید، لبه‌ی استخر را، به عنوان تکیه‌گاه، با یک دست بگیرید. سپس یک پا را به صورت کشیده، به سمت بالا بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات ساق پا، لگن و کمر خواهد شد.

تمرین نزدیک کردن زانو به سینه

مانند تمرین قبل ایستاده و لبه‌ی استخر را با دست بگیرید. سپس یک پای خود را خم نموده و به سمت سینه‌ی خود بالا بکشید. این حرکت نیز ساق پا، پایین کمر و لگن را تقویت می‌کند.

تمرین کشش پا با تکیه به دیوار

در حالی که درون آب شناور هستند، با دو دست خود لبه‌ی استخر را بگیرید. سپس پاهای خود را در آب کشیده و اجازه دهید آب، پاهایتان را شناور نگه دارد. در این تمرین کششی، حالت بدن باید شبیه به “سوپرمن” باشد. این حرکت به منبسط شدن عضلات کمر و ستون فقرات کمک شایانی می‌کند و باعث کشش شانه‌ها نیز می‌گردد.

تمرین پیاده‌روی در استخر

در استخر بایستید و توجه کنید آب تا قفسه‌ی سینه شما بالا آمده باشد. اکنون به سمت جلو یا عقب شروع به راه رفتن کنید. در این پیاده‌روی هیچ فشاری به مفاصل زانو و لگن شما وارد نمی‌شود. همچنین افرادی که دچار آرتروز در این مفاصل هستند، می‌توانند از این تمرین بهره ببرند.

برای تقویت بیشتر عضلات، می‌توانید با استفاده از وزنه‌های سبک و شناورهای دستی به ورزش خود شدت دهید.

تمرین چهار اندام

در این حرکت به پشت بر روی آب شناور شوید. سپس با دست و پاهای خود پارو بزنید. در صورت نیاز این حرکت را به کمک درمانگر یا یک جلیقه‌ی شناور کننده انجام دهید.

ریلکس کردن در آب گرم

این روش به عنوان مکمل آب درمانی برای تسکین درد دیسک کمر بسیار مفید است. این نوع از آب درمانی با شل کردن عضلات به کاهش درد کمک می‌کند و باعث افزایش گردش خون در ماهیچه‌ها نیز می‌گردد.

خطرات و عوارض جانبی

آب درمانی با تمام فواید و مزایای بی‌شمار خود، برای همگان مناسب نیست. بیمارانی که دچار مشکلاتی هستند که ممکن است با آب تشدید شوند، باید از آب درمانی اجتناب کنند. موارد منع به شرح زیر است:

• نارسایی شدید قلبی
• افراد دچار عفونت و تب
• بی اختیاری ادراری
• افراد با اختلال حساسیت به دما
• زنان باردار با فشار خون غیر طبیعی و افراد مبتلا به اسکلروز چندگانه و دیابت، باید از شناور شدن طولانی مدت در آب گرم اجتناب کنند.
• آب سرد برای مبتلایان به رینود، سیاتیک، التهاب لگن و روماتیسم مچ و انگشتان پا مضر می‌باشند.

در مجموع برای کسب نتیجه‌ی مطلوب، بهتر است افراد مبتلا به دیسک کمر و دردهای عضلانی، تمرینات آب درمانی را تحت نظر متخصص انجام دهند.

ایکس بادی پاسداران اولین شعبه Ems در ایران میباشد که پذیرای ورزشکاران عزیز در منطقه  میباشد