آیا خرید کراتین برای تمرینات شدید موثر است؟ بررسی علمی و پزشکی

بله به طور کلی مصرف مکمل کراتین می تواند به طور موثری عملکرد ورزشی را در تمرینات شدید و کوتاه مدت افزایش دهد. این اثربخشی به ویژه در فعالیت هایی که نیازمند انفجارهای مکرر انرژی هستند مانند وزنه برداری دوی سرعت و ورزش های تیمی مشهود است. با این حال مهم است توجه داشت که کراتین یک “قرص جادویی” نیست و اثربخشی آن به عوامل متعددی از جمله نوع تمرین رژیم غذایی ژنتیک فرد و نحوه مصرف مکمل بستگی دارد. در ادامه این مقاله به بررسی دقیق تر ابعاد علمی و پزشکی این موضوع خواهیم پرداخت تا درک جامعی از فواید محدودیت ها و نکات مهم مرتبط با مصرف کراتین برای تمرینات شدید ارائه دهیم.

کراتین چیست و چگونه عمل می کند؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور عمده در عضلات اسکلتی یافت می شود. از سه اسید آمینه گلیسین آرژینین و متیونین ساخته می شود و نقش حیاتی در تامین انرژی برای انقباض عضلانی به ویژه در فعالیت های کوتاه مدت و با شدت بالا ایفا می کند. بدن انسان به طور طبیعی کراتین را در کبد کلیه ها و پانکراس سنتز می کند و همچنین از طریق مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی نیز دریافت می شود. با این حال میزان کراتین موجود در غذاها معمولاً برای به حداکثر رساندن ذخایر عضلانی کافی نیست به همین دلیل مکمل های کراتین به عنوان یک راهکار محبوب برای افزایش سطح کراتین در عضلات مطرح شده اند.

مکانیسم عملکرد کراتین در افزایش عملکرد ورزشی به توانایی آن در افزایش ذخایر فسفوکراتین (PCr) در عضلات مربوط می شود. فسفوکراتین یک منبع سریع انرژی است که برای بازسازی آدنوزین تری فسفات (ATP) مولکول اصلی انرژی سلولی در طول تمرینات با شدت بالا استفاده می شود. در طول تمرینات شدید ATP به سرعت مصرف می شود و برای ادامه فعالیت باید به سرعت بازسازی شود. فسفوکراتین با اهدای گروه فسفات به آدنوزین دی فسفات (ADP) به بازسازی ATP کمک می کند و به این ترتیب انرژی لازم برای انقباضات عضلانی را تامین می کند. افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات به واسطه مصرف مکمل کراتین باعث می شود که عضلات بتوانند برای مدت زمان طولانی تری با شدت بالا فعالیت کنند و خستگی عضلانی به تاخیر بیفتد.

به طور خلاصه کراتین با افزایش دسترسی سریع به انرژی در عضلات به بهبود عملکرد در تمرینات شدید کمک می کند. این مکانیسم عملکرد اساس علمی اثربخشی مکمل های کراتین در افزایش قدرت توان و حجم عضلانی در ورزشکاران و افراد فعال را توضیح می دهد.

مزایای علمی کراتین برای تمرینات شدید

مطالعات علمی متعددی فواید مصرف کراتین را برای تمرینات شدید و عملکرد ورزشی به اثبات رسانده اند. این مزایا به طور عمده در زمینه های زیر قابل مشاهده هستند :

• افزایش قدرت و توان عضلانی : یکی از مهم ترین و مستندترین فواید کراتین افزایش قدرت و توان عضلانی است. مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین می تواند به طور قابل توجهی قدرت عضلانی را در تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری افزایش دهد. این افزایش قدرت به ورزشکاران اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تری را بلند کنند تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهند و در نتیجه فشار تمرینی بیشتری را به عضلات وارد کنند. همچنین کراتین می تواند توان عضلانی را نیز افزایش دهد که در فعالیت های انفجاری مانند پرش دوی سرعت و پرتاب بسیار مهم است.
• افزایش حجم عضلانی : کراتین می تواند به طور غیرمستقیم به افزایش حجم عضلانی کمک کند. مکانیسم اصلی این اثر افزایش احتباس آب درون سلولی در عضلات است که باعث می شود عضلات حجیم تر و پرتر به نظر برسند. علاوه بر این افزایش قدرت و توان عضلانی ناشی از مصرف کراتین به ورزشکاران اجازه می دهد تا تمرینات شدیدتر و موثرتری را انجام دهند که در نهایت منجر به افزایش رشد عضلانی در بلندمدت می شود. برخی مطالعات نیز نشان داده اند که کراتین می تواند به طور مستقیم بر مسیرهای سیگنالینگ سلولی موثر بر سنتز پروتئین عضلانی تاثیر بگذارد و فرآیند عضله سازی را تسریع کند.
• بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا و تکراری : کراتین به ویژه برای ورزش هایی که نیازمند انفجارهای مکرر انرژی هستند مانند ورزش های تیمی (فوتبال بسکتبال والیبال) ورزش های رزمی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مفید است. افزایش ذخایر فسفوکراتین به ورزشکاران اجازه می دهد تا بین دوره های تمرینات شدید سریع تر ریکاوری کنند و عملکرد خود را در طول تمرینات تکراری حفظ کنند.
• کاهش خستگی عضلانی : مصرف کراتین می تواند به کاهش خستگی عضلانی در طول تمرینات شدید کمک کند. با افزایش سرعت بازسازی ATP کراتین به عضلات اجازه می دهد تا برای مدت زمان طولانی تری با شدت بالا فعالیت کنند و در نتیجه احساس خستگی و کوفتگی عضلانی را به تاخیر بیندازد. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات طولانی و فشرده ای انجام می دهند بسیار حائز اهمیت است.
• بهبود ریکاوری عضلانی : برخی مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند به بهبود ریکاوری عضلانی پس از تمرینات شدید کمک کند. این اثر می تواند به دلیل کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرین و افزایش سرعت ترمیم و بازسازی عضلات باشد. با این حال تحقیقات در این زمینه هنوز در حال انجام است و نیاز به مطالعات بیشتری برای تایید این اثر وجود دارد.

با توجه به این مزایا مصرف کراتین می تواند یک استراتژی موثر برای بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات شدید و دستیابی به اهداف تمرینی به ویژه در ورزشکاران قدرتی و سرعتی باشد.

دوز مصرفی و روش های مصرف کراتین

دوز مصرفی کراتین می تواند بسته به هدف مصرف و روش بارگیری متفاوت باشد. دو روش اصلی برای مصرف کراتین وجود دارد : روش بارگیری و روش دوز پایین.

• روش بارگیری : در این روش به منظور اشباع سریع ذخایر کراتین عضلات دوز بالاتری از کراتین در ابتدای دوره مصرف به مدت ۵-۷ روز مصرف می شود. دوز معمول بارگیری ۲۰ گرم در روز است که به ۴ دوز ۵ گرمی در طول روز تقسیم می شود. پس از دوره بارگیری دوز نگه دارنده کاهش می یابد.
• روش دوز پایین : در این روش از همان ابتدا دوز پایین تری از کراتین معمولاً ۳–۵ گرم در روز به صورت روزانه مصرف می شود. در این روش اشباع ذخایر کراتین عضلات به تدریج و در طی ۳-۴ هفته رخ می دهد.

هر دو روش بارگیری و دوز پایین در نهایت منجر به افزایش ذخایر کراتین عضلات می شوند اما روش بارگیری سریع تر عمل می کند. انتخاب روش مناسب به ترجیحات فردی و اهداف مصرف بستگی دارد. برخی افراد ممکن است به دلیل عوارض جانبی احتمالی گوارشی ناشی از دوز بالای بارگیری روش دوز پایین را ترجیح دهند.

بهترین زمان مصرف کراتین نیز موضوعی است که مورد بحث قرار گرفته است. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین بعد از تمرین ممکن است کمی موثرتر باشد زیرا در این زمان جریان خون به عضلات افزایش می یابد و جذب کراتین بهبود می یابد. با این حال زمان مصرف کراتین به اندازه دوز روزانه و تداوم مصرف اهمیت ندارد. مهم ترین نکته مصرف منظم کراتین به صورت روزانه است تا ذخایر عضلانی به طور مداوم در سطح بالا حفظ شوند.

انواع مختلفی از مکمل های کراتین در بازار موجود است مانند کور کراتین فا اما کراتین مونوهیدرات به دلیل اثربخشی بالا قیمت مناسب و تحقیقات علمی گسترده به عنوان استاندارد طلایی در نظر گرفته می شود. سایر انواع کراتین مانند کراتین اتیل استر کراتین هیدروکلراید و کراتین بافردار نیز وجود دارند اما شواهد علمی کافی برای اثبات برتری آنها نسبت به کراتین مونوهیدرات وجود ندارد.

برای مصرف کراتین توصیه می شود آن را با آب یا آبمیوه مخلوط کنید و به طور کامل حل کنید. مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات ها و پروتئین ها ممکن است جذب آن را کمی بهبود بخشد اما این امر ضروری نیست. مهم تر از همه مصرف کافی آب در طول روز به ویژه در دوره بارگیری کراتین برای جلوگیری از کم آبی بدن و عوارض جانبی احتمالی بسیار حائز اهمیت است.

ایمنی و عوارض جانبی احتمالی کراتین

کراتین به طور کلی یک مکمل ایمن و بی خطر برای اکثر افراد سالم در نظر گرفته می شود به شرطی که دوزهای توصیه شده رعایت شود و فرد مشکلات پزشکی زمینه ای نداشته باشد. مطالعات طولانی مدت متعددی ایمنی مصرف کراتین را در دوره های چند ساله بررسی کرده اند و هیچ عارضه جانبی جدی گزارش نشده است. با این حال برخی عوارض جانبی احتمالی خفیف و موقتی ممکن است در برخی افراد رخ دهد :

• افزایش وزن : شایع ترین عارضه جانبی کراتین افزایش وزن است. این افزایش وزن به دلیل احتباس آب درون سلولی در عضلات رخ می دهد و معمولاً در دوره بارگیری بیشتر مشهود است. افزایش وزن ناشی از کراتین معمولاً بین ۱ تا ۳ کیلوگرم است و به طور کلی جای نگرانی ندارد زیرا نشان دهنده افزایش حجم عضلانی و آب درون سلولی است نه افزایش چربی بدن.
• مشکلات گوارشی : برخی افراد ممکن است پس از مصرف کراتین به ویژه در دوزهای بالا دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ اسهال درد معده و حالت تهوع شوند. این عوارض معمولاً خفیف و موقتی هستند و با کاهش دوز مصرفی یا تقسیم دوز روزانه به چند وعده قابل کنترل هستند. مصرف کراتین همراه با غذا نیز می تواند به کاهش مشکلات گوارشی کمک کند.
• کم آبی بدن : کراتین با کشیدن آب به داخل سلول های عضلانی ممکن است به طور موقت باعث کم آبی بدن شود. به همین دلیل توصیه می شود در طول دوره مصرف کراتین به میزان کافی آب بنوشید به خصوص در حین و بعد از تمرینات ورزشی.
• گرفتگی عضلات : در گذشته این تصور وجود داشت که کراتین باعث افزایش خطر گرفتگی عضلات می شود اما مطالعات علمی این ادعا را تایید نکرده اند. در واقع برخی تحقیقات نشان داده اند که کراتین ممکن است حتی به کاهش گرفتگی عضلات در ورزشکاران استقامتی کمک کند.

نگرانی های مربوط به آسیب کلیوی ناشی از مصرف کراتین نیز در گذشته مطرح شده بود اما مطالعات علمی گسترده نشان داده اند که مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده برای افراد سالم با عملکرد کلیوی طبیعی هیچ خطری برای کلیه ها ندارد. با این حال افرادی که مشکلات کلیوی از قبل داشته اند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند. همچنین افرادی که سابقه بیماری های کبدی دارند نیز باید در مصرف کراتین احتیاط کنند و با پزشک مشورت نمایند.

به طور کلی کراتین یک مکمل ایمن و کم عارضه است اما رعایت دوزهای توصیه شده مصرف کافی آب و توجه به هشدارهای مربوط به گروه های خاص (افراد با مشکلات کلیوی یا کبدی) برای اطمینان از مصرف ایمن و موثر آن ضروری است.

ملاحظات خاص و گروه های خاص

در حالی که کراتین برای اکثر افراد سالم ایمن و موثر است برخی ملاحظات خاص و گروه های خاص وجود دارند که باید قبل از مصرف کراتین به آنها توجه شود :

• افراد زیر ۱۸ سال : مصرف کراتین برای افراد زیر ۱۸ سال به طور کلی توصیه نمی شود زیرا تحقیقات کافی در مورد ایمنی و اثربخشی آن در این گروه سنی انجام نشده است. نوجوانان و جوانان معمولاً به طور طبیعی سطح کراتین عضلات بالایی دارند و ممکن است از مصرف مکمل کراتین سود کمتری ببرند. علاوه بر این نگرانی هایی در مورد تاثیر احتمالی کراتین بر رشد و تکامل سیستم های بدن در حال رشد وجود دارد.
• زنان باردار و شیرده : ایمنی مصرف کراتین در دوران بارداری و شیردهی به طور کامل مشخص نشده است. به همین دلیل به زنان باردار و شیرده توصیه می شود از مصرف کراتین خودداری کنند مگر اینکه با توصیه و نظارت پزشک باشد.
• افراد با مشکلات کلیوی یا کبدی : همانطور که قبلاً ذکر شد افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی از قبل داشته اند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند. اگرچه کراتین به طور کلی برای کلیه های سالم بی خطر است اما در افراد با مشکلات کلیوی ممکن است فشار بیشتری بر کلیه ها وارد کند و وضعیت آنها را تشدید کند. مشابه این موضوع برای افراد با بیماری های کبدی نیز مطرح است.
• افراد با اختلالات دوقطبی : برخی گزارش ها حاکی از آن است که مصرف کراتین ممکن است علائم اختلال دوقطبی را در برخی افراد تشدید کند. به همین دلیل افراد مبتلا به اختلال دوقطبی باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.
• افراد حساس به کراتین : تعداد کمی از افراد ممکن است به کراتین حساسیت داشته باشند و پس از مصرف آن دچار عوارض جانبی شدیدتر مانند واکنش های آلرژیک سرگیجه سردرد شدید یا مشکلات گوارشی غیرقابل تحمل شوند. در صورت بروز هرگونه عارضه جانبی غیرمعمول پس از مصرف کراتین مصرف را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید.

همچنین مهم است توجه داشت که پاسخ به کراتین در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد به اصطلاح “پاسخ دهندگان خوب” هستند و با مصرف کراتین به سرعت و به طور قابل توجهی قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش می دهند در حالی که برخی دیگر “پاسخ دهندگان ضعیف” هستند و سود کمتری از مصرف کراتین می برند. این تفاوت های فردی می تواند به عوامل ژنتیکی ترکیب فیبرهای عضلانی رژیم غذایی و سطح اولیه کراتین عضلات بستگی داشته باشد.

در نهایت قبل از شروع مصرف مکمل کراتین به ویژه اگر جزو گروه های خاص ذکر شده هستید یا مشکلات پزشکی زمینه ای دارید مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می شود. آنها می توانند با ارزیابی وضعیت سلامتی شما و در نظر گرفتن شرایط فردی راهنمایی های لازم را در مورد مصرف ایمن و موثر کراتین ارائه دهند.

کراتین و سایر مکمل های ورزشی

کراتین به خوبی با بسیاری از سایر مکمل های ورزشی ترکیب می شود و حتی ممکن است اثرات آنها را تقویت کند. برخی از ترکیبات مکمل های ورزشی رایج و موثر با کراتین عبارتند از :

• پروتئین وی : ترکیب کراتین و پروتئین وی یکی از محبوب ترین و موثرترین ترکیبات مکمل های ورزشی است. پروتئین وی به تامین اسیدهای آمینه ضروری برای عضله سازی کمک می کند در حالی که کراتین انرژی لازم برای تمرینات شدید و تحریک رشد عضلانی را فراهم می کند. مصرف همزمان این دو مکمل می تواند به طور هم افزا به افزایش قدرت حجم عضلانی و بهبود ریکاوری کمک کند.
• کربوهیدرات ها : مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات ها به ویژه کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا می تواند جذب کراتین را بهبود بخشد. انسولین که در پاسخ به مصرف کربوهیدرات ها ترشح می شود می تواند به انتقال کراتین به داخل سلول های عضلانی کمک کند. برخی از مکمل های کراتین به صورت ترکیبی با کربوهیدرات ها (مانند دکستروز) عرضه می شوند.
• بتا آلانین : بتا آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است که پیش ساز کارنوزین در عضلات است. کارنوزین به عنوان یک بافر عضلانی عمل می کند و به کاهش تجمع اسید لاکتیک در طول تمرینات شدید کمک می کند. ترکیب کراتین و بتا آلانین می تواند به بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا و تاخیر در خستگی عضلانی کمک کند.
• کافئین : کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که می تواند هوشیاری تمرکز و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. ترکیب کراتین و کافئین ممکن است به بهبود قدرت و توان عضلانی کمک کند. با این حال برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف همزمان کافئین و کراتین ممکن است اثرات مثبت کراتین را کمی کاهش دهد. به همین دلیل توصیه می شود در صورت مصرف همزمان این دو مکمل آنها را در زمان های مختلفی از روز مصرف کنید.

در مقابل برخی از مکمل های ورزشی ممکن است تداخل منفی با کراتین داشته باشند یا اثرات آن را خنثی کنند. به عنوان مثال مصرف همزمان کراتین با داروهای دیورتیک (ادرارآور) ممکن است خطر کم آبی بدن را افزایش دهد. همچنین مصرف بیش از حد الکل می تواند اثرات مثبت کراتین را کاهش دهد و عوارض جانبی آن را تشدید کند.

به طور کلی ترکیب کراتین با بسیاری از مکمل های ورزشی بی خطر و موثر است اما مهم است که قبل از مصرف هرگونه ترکیبی از مکمل ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و از تداخلات احتمالی و دوزهای مناسب آگاه باشید.

نتیجه گیری علمی و کاربردی

نتیجه گیری علمی : بر اساس شواهد علمی گسترده مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات به طور موثر می تواند عملکرد ورزشی را در تمرینات شدید و کوتاه مدت بهبود بخشد. این اثربخشی به ویژه در افزایش قدرت توان حجم عضلانی و کاهش خستگی عضلانی در ورزشکاران قدرتی و سرعتی مشهود است. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات انرژی لازم برای انقباضات عضلانی با شدت بالا را تامین می کند و به ورزشکاران اجازه می دهد تا تمرینات موثرتری را انجام دهند و به اهداف تمرینی خود سریع تر دست یابند. کراتین به طور کلی یک مکمل ایمن و کم عارضه برای اکثر افراد سالم در نظر گرفته می شود به شرطی که دوزهای توصیه شده رعایت شود و فرد مشکلات پزشکی زمینه ای نداشته باشد.

نتیجه گیری کاربردی : برای ورزشکاران و افراد فعالی که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی در تمرینات شدید هستند مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات می تواند یک استراتژی موثر و علمی باشد. توصیه می شود از دوز بارگیری (۲۰ گرم در روز به مدت ۵-۷ روز) برای اشباع سریع ذخایر عضلانی و سپس دوز نگه دارنده (۳-۵ گرم در روز) برای حفظ سطح کراتین استفاده شود. مصرف کراتین همراه با آب کافی و در زمان مناسب (قبل یا بعد از تمرین) می تواند جذب و اثربخشی آن را بهبود بخشد. با این حال مهم است توجه داشت که کراتین یک مکمل است و جایگزین رژیم غذایی سالم تمرینات منظم و استراحت کافی نمی شود. برای دستیابی به بهترین نتایج مصرف کراتین باید در چارچوب یک برنامه تمرینی و تغذیه ای جامع و متناسب با اهداف فردی باشد.

پرسش و پاسخ های متداول کاربران

پرسش ۱ : آیا مصرف کراتین باعث ریزش مو می شود؟

پاسخ : این یک باور غلط رایج است که مصرف کراتین باعث ریزش مو می شود. این باور از یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۹ نشأت گرفته است که نشان داد مصرف کراتین ممکن است سطح دی هیدروتستوسترون (DHT) هورمونی مرتبط با ریزش موی آندروژنیک را در مردان افزایش دهد. با این حال این مطالعه محدودیت های زیادی داشت و مطالعات بعدی نتوانستند این یافته را تایید کنند. هیچ شواهد علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین به طور مستقیم باعث ریزش مو می شود. ریزش مو یک پدیده پیچیده است که عوامل متعددی مانند ژنتیک هورمون ها استرس و تغذیه در آن نقش دارند. اگرچه کراتین ممکن است به طور جزئی سطح DHT را در برخی افراد افزایش دهد اما این افزایش معمولاً ناچیز است و بعید است که منجر به ریزش مو شود.

پرسش ۲ : آیا مصرف کراتین برای کلیه ها مضر است؟

پاسخ : برای افراد سالم با عملکرد کلیوی طبیعی مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده هیچ خطری برای کلیه ها ندارد. مطالعات علمی متعددی ایمنی مصرف کراتین را در بلندمدت بررسی کرده اند و هیچ شواهدی از آسیب کلیوی در افراد سالم گزارش نشده است. کلیه ها نقش مهمی در دفع کراتینین محصول جانبی متابولیسم کراتین دارند. در افراد سالم کلیه ها به راحتی می توانند این مقدار افزایش یافته کراتینین ناشی از مصرف مکمل کراتین را دفع کنند. با این حال افرادی که مشکلات کلیوی از قبل داشته اند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند. در این افراد مصرف کراتین ممکن است فشار بیشتری بر کلیه ها وارد کند و وضعیت آنها را تشدید کند. پزشک می تواند با ارزیابی عملکرد کلیوی فرد تصمیم گیری مناسب در مورد ایمنی مصرف کراتین را انجام دهد.

پرسش ۳ : آیا برای مشاهده اثرات کراتین حتماً باید دوره بارگیری انجام داد؟

پاسخ : انجام دوره بارگیری کراتین ضروری نیست اما می تواند باعث تسریع مشاهده اثرات آن شود. دوره بارگیری با دوز بالا (۲۰ گرم در روز به مدت ۵-۷ روز) به سرعت ذخایر کراتین عضلات را اشباع می کند و در نتیجه افزایش قدرت و توان عضلانی در مدت زمان کوتاه تری قابل مشاهده خواهد بود. با این حال مصرف دوز پایین کراتین (۳-۵ گرم در روز) به صورت روزانه نیز در نهایت منجر به اشباع ذخایر کراتین عضلات می شود اما این فرآیند به تدریج و در طی ۳-۴ هفته رخ می دهد. هر دو روش بارگیری و دوز پایین در نهایت به نتایج مشابهی در بلندمدت منجر می شوند. انتخاب روش مناسب به ترجیحات فردی و اهداف مصرف بستگی دارد. افرادی که می خواهند به سرعت اثرات کراتین را مشاهده کنند ممکن است دوره بارگیری را ترجیح دهند در حالی که افرادی که به عوارض جانبی احتمالی گوارشی ناشی از دوز بالای بارگیری حساس هستند می توانند از روش دوز پایین استفاده کنند.

توجه مهم : اطلاعات ارائه شده در این مقاله جنبه عمومی دارد و جایگزین نظر متخصص پزشکی نیست. قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل از جمله کراتین حتماً با پزشک خود مشورت کنید به ویژه اگر مشکلات پزشکی زمینه ای دارید یا داروهای خاصی مصرف می کنید.