خلاصه کتاب نگران نباشید: چگونه بر نگرانی خود غلبه کنیم ( نویسنده پل مک گی )

خلاصه کتاب نگران نباشید اثر پل مک گی نقشه راهی عملی برای غلبه بر اضطراب، استرس و نگرانی ارائه می دهد. این کتاب با رویکردی منطقی، نشان می دهد که چگونه با تغییرات کوچک و تفکر تحلیلی می توان نگرانی ها را مدیریت کرده و فضای ذهنی ارزشمندی برای لذت بردن از زندگی ایجاد کرد.

کتاب نگران نباشید (Worrying?) نوشته پل مک گی، راهنمایی کاربردی است که به خوانندگان کمک می کند تا با چالش های روزمره زندگی، به ویژه نگرانی های مداوم، به شیوه ای مؤثرتر کنار بیایند. مک گی در این اثر، با زبانی ساده اما عمیق، سازوکارهای ایجاد نگرانی در ذهن انسان را توضیح داده و سپس روش های گام به گام و قابل اجرایی برای مدیریت و کاهش آن ارائه می دهد. این کتاب برای هر کسی که احساس می کند نگرانی بر زندگی اش سایه افکنده و توانایی لذت بردن از لحظه حال را از او سلب کرده، می تواند بسیار روشنگر باشد. نویسنده معتقد است با شناخت ریشه های نگرانی و به کارگیری ابزارهای مناسب، می توان کنترل بیشتری بر واکنش های ذهنی و احساسی خود داشت و به آرامش بیشتری دست یافت.

پل مک گی | Paul McGee

پل مک گی نویسنده، سخنران و مشاور برجسته در زمینه توسعه فردی و سازمانی است. او به خاطر رویکردهای عملی و در دسترسش در مواجهه با چالش های زندگی و کار شناخته می شود. مک گی با بیش از ۲۵ سال تجربه در زمینه آموزش و مشاوره، به هزاران نفر کمک کرده تا مهارت های خود را بهبود بخشند و به موفقیت های بیشتری دست یابند. سبک او در سخنرانی و نویسندگی، ترکیبی از دانش تخصصی و طنز هوشمندانه است که باعث می شود پیام های پیچیده به راحتی درک شوند.

کتاب نگران نباشید یکی از آثار پرطرفدار اوست که حاصل سال ها تحقیق و تجربه در زمینه روانشناسی و رفتار انسانی است. مک گی در این کتاب از تجربیات شخصی و مثال های واقعی استفاده می کند تا مفاهیم را ملموس تر سازد. تمرکز او بر ارائه راهکارهای عملی است که افراد بتوانند بلافاصله آن ها را در زندگی خود به کار گیرند. او معتقد است تغییرات کوچک و مداوم، کلید دستیابی به نتایج بزرگ در مدیریت نگرانی و بهبود کیفیت زندگی است.

در مورد چیست؟

کتاب نگران نباشید (Worrying?) یک راهنمای جامع برای مقابله با اضطراب، استرس و نگرانی های روزمره است. پل مک گی در این کتاب، با تکیه بر رویکردی منطقی و قابل فهم، نشان می دهد که نگرانی چگونه شکل می گیرد و چه تأثیری بر سلامت روان و جسم ما دارد. او توضیح می دهد که نگرانی اغلب از تفکرات غیرمنطقی و ترس از آینده ای نامعلوم نشأت می گیرد و می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود که مانع از عملکرد مؤثر و لذت بردن از زندگی می شود.

مک گی در این اثر، بر اهمیت شناخت خود و ریشه های نگرانی تأکید می کند. او خواننده را تشویق می کند تا با نگاهی تحلیلی به نگرانی های خود بنگرد و تفاوت بین نگرانی های سازنده و غیرسازنده را تشخیص دهد. هدف اصلی کتاب، ارائه ابزارهایی است که افراد بتوانند با استفاده از آن ها، به جای غرق شدن در افکار منفی، کنترل بیشتری بر ذهن خود پیدا کرده و با چالش ها به شیوه ای مؤثرتر روبرو شوند. این کتاب در نهایت به دنبال آزادسازی فضای ذهنی است که نگرانی اشغال کرده، تا بتوان آن را صرف فعالیت های مثبت و سازنده کرد.

نگرانی، اضطراب و استرس چرخه ای هستند که بر سلامتی شما تأثیر می گذارند.

تا به حال شده است که شب ها به خاطر یک ارائه کاری مهم یا یک قرار ملاقات اضطراب آور، بیدار بمانید و ساعت ها در ذهن خود صحنه های مختلف را مرور کنید؟ نگرانی می تواند به سرعت گسترش یابد و کنترل زندگی شما را به دست بگیرد. کلید مقابله با آن، یادآوری این شعار ساده است: «قبل از اینکه در چرخه نگرانی غرق شوی، توقف کن.» نگرانی بخشی از چرخه ای است که ایستگاه های بعدی آن اضطراب و استرس هستند.

نگرانی در واقع یک شیوه تفکر است که منجر به اضطراب می شود و اضطراب نیز به نوبه خود، غریزه بقای بدن شما را تحریک می کند؛ مجموعه ای از واکنش های فیزیکی که در دسته استرس قرار می گیرند. این واکنش ها می توانند شامل تپش قلب، گشاد شدن مردمک چشم و گرفتگی قفسه سینه باشند. نگرانی، اضطراب و استرس یک حلقه بازخورد تشکیل می دهند. نگرانی هم علت و هم معلول اضطراب یا استرس است و این چرخه می تواند در هر مرحله ای آغاز شود.

استرس می تواند منجر به اضطراب و نگرانی شود، در حالی که اضطراب نیز می تواند باعث نگرانی و استرس شود. یکی از تجربیات نویسنده را در نظر بگیرید تا ببینید این چرخه چگونه کار می کند. در طول تعطیلات در شمال غرب انگلستان، او و همسرش صدای پارس سگی را از پشت پرچین شنیدند. آنها با ترس از حمله قریب الوقوع، غریزه «جنگ یا گریز»شان فعال شد. به عبارت دیگر، پارس سگ باعث استرس شد، در حالی که ترس آنها از حمله باعث اضطراب شد. عذاب کشیدن برای یافتن راه فراری سریع، باعث نگرانی آنها شد.

بعداً مشخص شد که نویسنده صرفاً تصور کرده بود که سگ بدون صاحب یا قلاده در اطراف پرسه می زند، زیرا او بلافاصله توسط صداهای ناشناخته احساس خطر کرده بود. هنگامی که در این چرخه گیر می کنید، شروع به آسیب رساندن به کیفیت زندگی شما می کند. علائم فیزیکی متعددی وجود دارد؛ استرس سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می کند و شما را در برابر بیماری ها آسیب پذیرتر می سازد، همچنین میل جنسی را کاهش می دهد. از نظر ذهنی، این چرخه فضای ذهنی ارزشمندی را که برای تصمیم گیری های درست نیاز دارید، از شما می گیرد.

استرس شما را از نظر ذهنی کند می کند، زیرا شما دائماً به دنیایی تهدیدآمیز واکنش نشان می دهید به جای اینکه منطقی عمل کنید.

از همه مهم تر، هنگامی که در این نوع حلقه بازخورد گیر می کنید، توانایی لذت بردن از لحظه حال را از دست می دهید. هنگامی که دائماً درگیر بدترین سناریوها هستید، حس انگیزه و الهام خلاقانه خود را از دست می دهید. اکنون که دیدیم نگرانی چگونه با اضطراب و استرس مرتبط است، دلایل اصلی نگرانی های شما را بررسی خواهیم کرد.

دلایل نگرانی شما؛ از تجربیات گذشته تا ترس از ناشناخته ها

چه چیزی شما را نگران می کند؟ آیا ارزیابی عملکرد در محل کار است؟ یا پرداخت اجاره این ماه؟ نگرانی اشکال و اندازه های مختلفی دارد، اما دلایل اصلی آن اغلب به طرز شگفت آوری ساده هستند. یکی از دلایل اصلی نگرانی افراد، گذشته آنهاست. بسیاری از افراد نگران در دوران کودکی خود برای اضطراب شرطی شده اند. به عنوان مثال، یادآوری های بی پایان والدین شما برای گرم کردن خود در زمستان اگر نمی خواستید «از سرما بمیرید» می تواند تأثیر خود را بگذارد.

حتی شواهدی وجود دارد که والدین نگران می توانند استرس را در دوران بارداری به نوزادان خود منتقل کنند! تجربیات دردناک یکی دیگر از دلایل رایج نگرانی است. چه یک تصادف رانندگی بوده باشد و چه یک رابطه آزاردهنده، آنچه در گذشته برای شما اتفاق افتاده می تواند نحوه برخورد شما با جهان در زمان حال را شکل دهد. تجربیات گذشته اغلب به صورت حساسیت بیش از حد به خطرات احتمالی ظاهر می شوند. به عنوان مثال، دختر نویسنده در سه سالگی توسط سگ گاز گرفته شد.

از آن زمان به بعد، سگ ها منبع دائمی اضطراب برای او بوده اند. در نتیجه، یکی از اولین گام ها برای غلبه بر نگرانی های شما، آگاهی از نحوه تحریک خاطرات گذشته توسط رویدادهاست. سپس ترس از ناشناخته ها وجود دارد – یکی از قدرتمندترین دلایل نگرانی. زندگی غیرقابل پیش بینی است. شغل، حرفه و روابط همگی تابع خواسته های بخت و اقبال هستند. این همان چیزی است که ثبات، امنیت و آشنایی را بسیار آرامش بخش می کند. همچنین همان چیزی است که سوالاتی مانند «چگونه اجاره را پرداخت خواهم کرد؟» یا «آیا هرگز موفق خواهم شد؟» را بسیار عذاب آور می سازد.

ناشناخته ها نگران کننده هستند زیرا خارج از کنترل شخصی شما هستند. احساس اینکه سرنوشت خود را در دست ندارید یا باید به دیگران تکیه کنید، ناامیدکننده است. رانندگان فرمول ۱ همه چیز را در این مورد می دانند. استرس زاترین قسمت یک مسابقه، پیت استاپ است – این تنها زمانی است که آنها واقعاً کنترل ندارند. نتیجه مسابقه ناگهان به انجام صحیح کار توسط دیگران بستگی دارد. اما شما نیازی نیست که یک راننده فرمول ۱ باشید تا احساس کنید زندگی یک مسابقه بزرگ و استرس زا است.

عدم قطعیت به هر شرایطی که در آن قرار می گیرید، نگرانی می آورد. خوشبختانه، راهی برای خروج وجود دارد. هنگامی که خودتان را بهتر می شناسید و از خود می پرسید چرا نگران هستید، به احتمال زیاد می توانید مسائل را در چشم انداز قرار دهید و این یک پایه عالی برای مقابله منطقی با نگرانی های شماست. در بخش های بعدی، کمی عمیق تر به روانشناسی نگرانی می پردازیم تا به شما در انجام این کار کمک کنیم.

چگونه مغز منطقی شما با نگرانی های ناشی از مغزهای بدوی و هیجانی مقابله می کند؟

اگر متوجه شدید که در مورد چیزی نگران هستید، می توانید آن را به غریزه بقای اصلی مغزتان نسبت دهید، زیرا انسان ها از نظر تکاملی برای تشخیص خطر و واکنش مناسب برنامه ریزی شده اند. این همان چیزی است که وقتی یک گونه دوران نوزادی خود را صرف دوری از شکارچیان مختلف می کند، اتفاق می افتد. نگرانی در بخش های بدوی و هیجانی مغز شما قرار دارد. بیایید با بخش بدوی شروع کنیم. مغز بدوی در عمق ناخودآگاه شما قرار دارد و پاسخ استرس «جنگ یا گریز» را کنترل می کند.

وظیفه اصلی آن زنده نگه داشتن شماست، اما نیازهای تغذیه ای و میل جنسی شما را نیز پایش می کند. مغز هیجانی با مغز بدوی همکاری می کند. آنها با هم هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را در لحظات استرس شدید آزاد می کنند که سطح انرژی شما و همچنین احساساتی مانند هیجان، اضطراب و ترس را افزایش می دهند. نگرانی بخشی از استراتژی بقای این دو ناحیه از مغز است. با اطمینان از اینکه همیشه در حالت آماده باش هستید، آنها شما را برای جنگیدن برای زندگی یا فرار از خطر آماده نگه می دارند.

این آشکارا منطقی است اگر در ساوانا برای بقا می جنگید. با این حال، در دنیای امروز، به احتمال زیاد خود را در یک جلسه کاری استرس زا خواهید یافت، نه در مواجهه با یک شکارچی. متأسفانه، مغزهای بدوی و هیجانی در تشخیص تفاوت بین این دو خیلی خوب نیستند. تا آنجا که به آنها مربوط می شود، یکی به اندازه دیگری خطرناک است، به همین دلیل بدن انسان نسبت به رویدادهای روزمره بیش از حد واکنش نشان می دهد. به طور خلاصه، این مغزها نگران های سریالی هستند.

مغز منطقی، در مقابل، به کنترل نگرانی ها کمک می کند. این بخش از مغز که در مغز بالاتر – یا نئوکورتکس – قرار دارد، مسئول حل مسئله، حافظه و سایر وظایف پیچیده است. این بخش از مغز است که به شما امکان می دهد دنیای اطراف خود را به دقت ارزیابی کرده و بر اساس آن اطلاعات تصمیمات درستی بگیرید. می توانید خودتان را آموزش دهید تا زمانی که نگرانی هایتان خارج از کنترل می شوند، به مغز منطقی خود متوسل شوید.

به آخرین باری که عجولانه نتیجه گیری کردید یا بیش از حد واکنش نشان دادید فکر کنید و از خود بپرسید کسی که منطقی تر بود چه کار می کرد. مک گی یک مورد جالب را برای ما ارائه می دهد: یک شب، او و دوستش متقاعد شدند که حلزون ها به باغشان حمله کرده اند و شروع به پاشیدن نمک روی آنها کردند. اما در روشنایی سرد روز، متوجه شدند که ساعت ها برگ هایی را که شبیه حلزون به نظر می رسیدند، نمک زده اند! این یک مثال عالی از اتفاقی است که وقتی مغز هیجانی در صندلی راننده است می افتد.

اگر آنها منطقی تر عمل کرده بودند، تا صبح صبر می کردند تا ببینند آیا شک هایشان دلیل موجهی دارد یا خیر، قبل از اقدام. بنابراین، چگونه می توانید شروع به استفاده بیشتر از مغز منطقی خود کنید؟ بیایید بفهمیم.

آگاهی؛ اولین گام در روش سه مرحله ای غلبه بر نگرانی

در این بخش، یک تکنیک ساده یاد می گیرید که به شما کمک می کند خودتان را بهتر بشناسید. دفعه بعد که با مشکلی دشوار دست و پنجه نرم کردید، آن را امتحان کنید. این تمرین در مورد افزایش خودآگاهی شماست. اساساً، این روشی برای ردیابی نگرانی تا منبع آن است. نحوه انجام آن به این صورت است: از خود بپرسید «نگرانی من از کجا می آید؟» در مرحله بعد، نگرانی خود را در یکی از سه دسته قرار دهید: استرس موقعیتی، استرس پیش بینی کننده یا استرس باقی مانده.

استرس موقعیتی نوعی اضطراب مربوط به آنچه در زمان حال اتفاق می افتد است. این می تواند هر چیزی باشد، از سلامتی شما گرفته تا درگیری با همسر یا همکار خود. سپس استرس پیش بینی کننده وجود دارد: این اضطرابی است که هنگام فکر کردن به آینده احساس می کنید. یک امتحان، ارائه یا مصاحبه قریب الوقوع همگی به احتمال زیاد آن را تحریک می کنند. استرس باقی مانده مربوط به گذشته است. اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نمونه خوبی از شکل به ویژه شدید استرس باقی مانده است.

بنابراین تفکر در مورد ماهیت نگرانی شما در واقع چه چیزی را به دست می آورد؟ خب، دسته بندی نگرانی های شما به شما امکان می دهد تا منبع استرس خود را بهتر بررسی کنید. این کار اضطراب بی مورد را کوتاه می کند و شما را در موقعیتی قرار می دهد که با آرامش از خود بپرسید «چرا این احساس را دارم؟» هنگامی که شروع به انجام این کار می کنید، درک بهتری از انواع چیزهایی که بیشتر شما را آزار می دهند، خواهید داشت. این یک گام مهم اول است. آگاهی به این معنی است که شما در حال حاضر نیمی از راه را برای مقابله با منبع اضطراب خود رفته اید.

تحلیل نگرانی ها برای درک ریشه آن ها

تا این مرحله، شما در مسیر خوبی برای مقابله مستقیم با نگرانی های خود هستید! گام بعدی: تحلیل است. بیایید با دسته بندی نگرانی هایی شروع کنیم که به سادگی بیش از حد هیستریک هستند و ارزش توجه ندارند. پس از انجام این کار، وقت آن است که دست به کار شوید و شروع به انجام کاری در مورد نگرانی های باقی مانده کنید. فرآیند دسته بندی در مورد تفکر در مورد ریشه اصلی نگرانی های فردی است. این به معنی پرسیدن این است که آیا آنها تاریخی، هیستریک یا مفید هستند.

نگرانی های تاریخی نوعی اضطراب هستند که تجربیات شما در گذشته را منعکس می کنند. فرض کنید یک شب هنگام بازگشت به خانه مورد سرقت قرار گرفتید. اگر هنگام قدم زدن در یک خیابان تاریک احساس نگرانی می کنید، به احتمال زیاد تجربه قبلی دلیل نگرانی شماست. این کاملاً منطقی به نظر می رسد. نگرانی هیستریک دقیقاً برعکس است – عمیقاً غیرمنطقی است. این نوع اضطرابی است که شما را نگران حملات کوسه، سقوط هواپیما یا ابتلا به بیماری مقاربتی از یک توالت عمومی می کند.

سرانجام، نگرانی مفید وجود دارد – نوعی رفتار منطقی. این نوع نگرانی ناشی از تفکر در مورد یک مشکل واقعی است، مانند ارزیابی عملکرد در محل کار یا ارائه پایان نامه پایان سال در دانشگاه. اکنون که نگرانی های خود را در دسته های جداگانه دسته بندی کرده اید، وقت آن است که بپرسید در مورد آنها چه کاری می توانید انجام دهید. اگر درگیر نگرانی تاریخی هستید، بهترین راه حل این است که به دنبال حمایت عاطفی باشید و ادامه دهید. آسیب های دوران کودکی و روابط شکست خورده می توانند زخم های عاطفی عمیقی بر جای بگذارند.

در موارد جدی مانند این، توصیه می شود به یک درمانگر، مشاور، دوست یا همکار مراجعه کنید. هر کسی را که انتخاب می کنید، مهمترین چیز این است که راهی برای ابراز احساسات خود پیدا کنید. ابراز احساسات نه تنها باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، بلکه به شفافیت در مورد منبع اضطرابی که شما را آزار می دهد نیز کمک می کند. مهمتر از آن، شما را برای رها کردن کینه های قدیمی و تمرکز توجه خود بر آینده آماده می کند. در مورد نگرانی هیستریک چطور؟

کلید در اینجا، زمینه سازی اضطراب شما با نگاه به آمار مربوطه و قطع فرآیند فکری خودتان است. همیشه می توانید داده ها را جستجو کنید. احتمال حمله کوسه – یا برخورد صاعقه، کشته شدن توسط مزاحم یا ابتلا به بیماری مقاربتی از توالت عمومی – بسیار ناچیز است. همچنین می توانید فرآیندهای فکری خود را با پرسیدن اینکه پیش بینی های شما چند بار به حقیقت پیوسته اند، به چالش بکشید. زیاد نه، درست است؟ شاید بهتر باشد گوی بلورین را کنار بگذارید و مقداری فضای ذهنی برای مسائل مهم تر آزاد کنید!

این ما را با نگرانی های مفید تنها می گذارد. در بخش بعدی، کمی عمیق تر به این نوع اضطراب می پردازیم و می بینیم در مورد آن چه کاری می توانید انجام دهید.

اقدام؛ گام نهایی در مدیریت نگرانی و تمرکز بر آنچه در کنترل شماست

اگر فکر می کنید دنیا خارج از کنترل شماست، در انتظار یک سورپرایز دلپذیر هستید. شما در واقع بسیار تأثیرگذارتر از آنچه فکر می کنید هستید. البته این به این معنی نیست که می توانید همه چیز را کنترل کنید. کلید این است که نتایجی را که بر آنها تأثیر دارید، شناسایی کرده و انرژی خود را در آنجا متمرکز کنید. از استیون آر. کاوی، نویسنده کتاب تأثیرگذار «هفت عادت مردمان مؤثر» نقل قول می کنیم.

کاوی در کتاب خود اشاره می کند که همه نگرانی دارند. برخی افراد نگران سلامتی خود هستند، برخی دیگر نگران کار، روابط یا آب و هوا. مشکل لزوماً نگرانی نیست، بلکه این واقعیت است که بسیاری از مردم در مورد چیزهایی که نمی توانند کاری در مورد آنها انجام دهند، نگران هستند. به تفاوت بین نگرانی در مورد یک حمله تروریستی و یک ارائه کاری فکر کنید: شما می توانید با سخت کار کردن و آماده سازی مناسب بر دومی تأثیر بگذارید، اما در مورد اولی نمی توانید کاری انجام دهید. به عبارت دیگر، برخی نگرانی ها قابل حل هستند در حالی که برخی دیگر نیستند.

اگر می خواهید اقدام کنید، ایده خوبی است که با ارزیابی ماهیت نگرانی های مفید خود شروع کنید. از مقیاس صفر تا ده استفاده کنید – صفر به این معنی است که هیچ کنترلی ندارید، در حالی که ده به این معنی است که کاملاً قادر به تعیین نتیجه هستید. پس از انجام این کار، می توانید نگرانی های خود را رتبه بندی کنید. وقت و انرژی خود را بر حل مواردی متمرکز کنید که از نظر تأثیر شما بر آنها بالاترین رتبه را دارند. ارزیابی میزان کنترل شما مهم است زیرا نگرش عامل بزرگی است.

هرچه بیشتر خود را تأثیرگذار بدانید، احتمال بیشتری وجود دارد که اقدام کنید.

نویسنده چند سال پیش این را به طور مستقیم تجربه کرد: شرکتی که در آن کار می کرد در شرف تعطیلی و اخراج کارکنان بود. برخی از همکارانش متقاعد شده بودند که می توانند آینده خود را شکل دهند و شروع به یافتن شغل های جدید یا راه اندازی کسب و کارهای خود کردند. در همان زمان، بیشتر همکارانی که معتقد بودند هیچ کنترلی بر زندگی خود ندارند، احساس شکست کردند و در نهایت شغل هایی با دستمزد پایین تر پذیرفتند. اما فقط حرف او را نپذیرید. یک مطالعه علمی منتشر شده در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی این موضوع را تأیید می کند.

این مطالعه نشان داد که افراد خوش بین که به طور منظم تأثیر خود را بیش از حد تخمین می زنند، کمتر از کسانی که دیدگاه واقع بینانه تری دارند، دچار افسردگی می شوند. به طور خلاصه، هیچ ایرادی در فکر کردن به اینکه لیوان نیمه پر است وجود ندارد. بهتر از آن این است که شما را برای بیرون رفتن و پر کردن بقیه آن ترغیب می کند!

تخیل؛ ابزاری قدرتمند در شعله ور کردن و تسکین نگرانی

احتمالاً با ترفند قدیمی «تصور کنید جمعیت برهنه هستند» برخورد کرده اید که برای آرام کردن اعصاب هنگام سخنرانی استفاده می شود. دلیلی وجود دارد که این ترفند اغلب توصیه می شود – واقعاً کار می کند! این یک مثال عالی از نحوه کمک کاربرد قدرت تخیل شما به کاهش اضطراب است. جای تعجب نیست – تخیل ابزاری قدرتمند است. اما به همان اندازه که قادر به آرام کردن شماست، قادر به تحریک نگرانی و استرس نیز هست.

انسان ها در این زمینه کاملاً منحصر به فرد هستند – هیچ حیوان دیگری استرس را که صرفاً در ذهن او ایجاد می شود، تجربه نمی کند. رویدادهای فرضی آهوها یا نهنگ ها را آزار نمی دهند. در مقابل، ذهن انسان می تواند انواع سناریوهای نگران کننده واقع بینانه را تداعی کند. چشمان خود را ببندید و تصور کنید یک ارائه فاجعه بار دارید: شاید قهوه خود را بریزید، یا نمایش اسلاید متوقف شود، یا آنچه می خواستید بگویید را فراموش کنید. فقط فکر کردن به این فانتزی تحقیرآمیز برای احساس اضطراب کافی است، درست است؟

این به این دلیل است که، همانطور که قبلاً اشاره شد، مغز بدوی نمی تواند بین عوامل استرس زای واقعی در زمان حال و عوامل استرس زای خیالی در آینده تفاوت قائل شود. رویدادهای فرضی همان واکنش های «جنگ یا گریز» را مانند رویدادهای واقعی تحریک می کنند. اما تخیل را می توان برای استفاده های سازنده تر نیز به کار برد. در واقع، این یک دستیار عالی در نبرد با نگرانی و اضطراب است. بنابراین چگونه می توانید از قدرت های مثبت آن استفاده کنید؟

به جای غرق شدن در نتایج استرس زای سناریوهای «چه می شود اگر»، از خود بپرسید چگونه می توانید بر نتیجه تأثیر بگذارید. از زنی که برای کوچینگ زندگی نزد نویسنده رفت، الهام بگیرید. آنا هرگاه مجبور به صحبت در جمع می شد، به طور غیرقابل تحملی خجالتی، عصبی و نگران می شد. مک گی از او خواست تا یک الگوی نقشی را انتخاب کند که بتواند دفعه بعد که ارائه می دهد، خود را به جای او تصور کند. در نتیجه، آنا خود را به جای مدونا، زنی با اعتماد به نفس که میلیون ها بار در جمع اجرا کرده است، تصور کرد.

این ترفند کار کرد. با کانالیزه کردن بی باکی مدونا، او توانست بر اضطراب های خود در طول ارائه غلبه کند. ایده مفید دیگر این است که چهار مشاور را تصور کنید که می توانید در زمینه های مهم مانند کار، سلامتی و روابط از آنها کمک بخواهید. دفعه بعد که در مورد مشکلی نگران شدید، برای مشاوره به مشاوران خود مراجعه کنید. به عنوان مثال، دالایی لاما در مورد این مشکل خاص چه می گفت؟ و به یاد داشته باشید، فقط به این دلیل که آنا وانمود کرد مدونا است، به این معنی نیست که شما هم باید این کار را انجام دهید. شاید شما می خواهید بیانسه یا باراک اوباما باشید.

این نکته شگفت انگیز در مورد تخیل است – قدرت آن نامحدود است!

تغییر محرک های نگرانی، توقف تلاش برای جلب رضایت دیگران و یادگیری درخواست کمک

شما معمولاً سخت گیرترین منتقد خود هستید، و هیچ چیز را منتقدان بیشتر از اضطراب دوست ندارند. پس آرام باشید و باری از دوش خود بردارید. در حالی که این ممکن است گفتنش آسان تر از انجام دادنش باشد، چند توصیه مؤثر وجود دارد که می توانید از امروز شروع به اجرای آنها کنید. این یک شروع خوب است: دست از سرزنش خود بردارید! اینطور فکر کنید: شما تحمل نمی کنید که کسی دیگر دائماً شما را انتقاد و تضعیف کند، پس چرا باید این کار را تحمل کنید فقط به این دلیل که شما خودتان انجام می دهید؟

خودتحقیری راهی مطمئن برای افزایش نگرانی ها و اضطراب های شماست زیرا مشکلات شما را غیرقابل حل جلوه می دهد. به محض اینکه شروع به شک کردن به خود می کنید، توانایی خود را در نگاه منطقی به دنیا و گرفتن تصمیمات درست از دست می دهید. یک ورزشکار حرفه ای را تصور کنید که به خود می گوید حتی نباید چیزی را امتحان کند زیرا شانسی برای برنده شدن ندارد. آسان است ببینید که این چگونه بر عملکرد او تأثیر می گذارد. گام بعدی این است که دست از تلاش برای جلب رضایت همه اطرافیان خود بردارید.

نگرانی ها اغلب در روابط شخصی ریشه دارند. مردم می خواهند دوستان و خانواده خود را راضی نگه دارند و از طرد شدن، انتقاد یا رویارویی اجتناب کنند، و این اغلب به معنای از دست دادن دید نسبت به شادی خودشان است. فرض کنید در یک مغازه لباس امتحان می کنید. اولین سوال شما چیست – آیا از ظاهر آن پیراهن خوشتان می آید یا به این فکر می کنید که دوستانتان چه فکری خواهند کرد؟ این ممکن است یک مثال پیش پا افتاده باشد، اما همین چارچوب ذهنی می تواند انتخاب شغل، مدرسه یا شریک زندگی شما را تعیین کند.

در نهایت، یاد بگیرید هر وقت نیاز به کمک داشتید درخواست کمک کنید. بسیاری از مردم، به ویژه مردان، تمایل دارند مشکلات خود را پنهان کنند، نگرانی های خود را انکار کنند یا سعی کنند مسائل خود را به تنهایی حل کنند. و این اغلب به این دلیل است که نمی خواهند ضعیف به نظر برسند. هر چقدر هم که این کار اکنون شما را قوی جلوه دهد، راه حلی پایدار نیست. اگر در مورد چیزی نگران هستید، غرور خود را کنار بگذارید و درخواست کمک و مشاوره کنید.

افراد زیادی وجود دارند که می توانید به آنها مراجعه کنید، چه یک شریک زندگی، مشاور، رئیس، همکار یا دوست مورد اعتماد. اکنون که ابزارهای غلبه بر نگرانی، استرس و اضطراب به شما داده شده است، وقت آن است که آرام بگیرید و شروع به لذت بردن از زندگی کنید!

ورزش کردن، به ویژه ورزش های هوازی مانند دویدن یا پیاده روی سریع، یکی از مؤثرترین راه ها برای کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو است.

اصول کلیدی کتاب نگران نباشید چیست؟

اصول کلیدی شامل درک چرخه نگرانی-اضطراب-استرس، شناسایی ریشه های نگرانی (گذشته، ناشناخته)، شناخت نقش مغزهای مختلف، به کارگیری روش سه مرحله ای آگاهی-تحلیل-اقدام، استفاده سازنده از قدرت تخیل و تغییر عادات و باورهای مخرب است.

روش سه مرحله ای پل مک گی برای غلبه بر نگرانی کدام است؟

این روش شامل سه گام اصلی است: ۱. آگاهی (شناسایی نوع نگرانی)، ۲. تحلیل (بررسی ریشه و منطقی یا غیرمنطقی بودن نگرانی) و ۳. اقدام (تمرکز بر آنچه در کنترل شماست و انجام کارهایی برای حل مشکلات قابل کنترل).

کتاب نگران نباشید برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب برای تمام افرادی مناسب است که با نگرانی، اضطراب یا استرس در زندگی روزمره خود دست و پنجه نرم می کنند و به دنبال راهکارهای عملی و قابل اجرا برای مدیریت این احساسات و بهبود کیفیت زندگی خود هستند.